マラソンやランニングの股擦れ(またずれ)防止にも有効な対策や解消法とは?

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美容と健康を気にする人にとって、マラソンやランニング、ジョギングなどの運動は人気のスポーツ。
しかし、太もも同士が擦れ合う回数が多いので、どうしても股擦れ(またずれ)しやすくなるのが悩みです。
快適に運動を楽しむためには、走る際、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか?
バレーボール、バドミントン、テニス、ゴルフ、陸上競技などのスポーツを楽しむ人も必見です。
スポーツで股ずれができてしまった際に使える、有効な解消法をまとめました!

マラソンやランニングで股ずれしてしまう原因

これらの「走る」運動で股ずれが起きるのは、足を動かすたびに太ももの部分に摩擦が起きるから。
特に、ふくよかな体型の人は太ももが擦れ合いやすいので、股ずれになる可能性も高くなるでしょう。
また、皮膚が湿っているとそれだけ摩擦が大きくなるので、暑い季節や長距離を走った時に汗をかくのも良くありません。

▼生理時は特に注意!

女性の場合は、生理時に使うナプキンが皮膚と擦れ合ったり、下着の中が経血で蒸れやすくなったりすることも原因の1つ。
生理期間中だけ走るのをやめるという方法もありますが、休まずに続けたいならそれなりの対策をする必要があります。
下着からはみ出すサイズのナプキンを使わない、ナプキンはこまめに交換する、通気性の良いサニタリーショーツやボトムスを身に着けるなど、できるだけ皮膚に刺激を与えない工夫をしてみましょう。
長時間走る必要がある時は、シリコンでできた「月経カップ」を膣内に挿入して使うと、モレや蒸れ、股ずれ対策に有効ですよ。

<月経カップとは?>
ハンドベルのような形をしたシリコン製のカップで、直接膣内に挿入することでカップ内に経血を受け止め、モレを防いでくれる道具。
挿入や取り出しには少々コツが必要ですが、スポーツ時にも邪魔にならないし、繰り返し洗って使えるのでとても経済的です。

マラソンやランニングをする前の有効な対策1:汗のコントロール

マラソンやランニングをする時は、事前にデオドラント対策をして、できるだけ汗をかかないようにしましょう。
市販の制汗剤やベビーパウダーをつけておくだけで、何もしない時に比べればかなりの量の汗を抑えることができます。
コツは清潔な状態の肌につけること。
汗をかいたり、汚れていたりする肌には雑菌が繁殖しているので、それから慌てて制汗剤をつけてもあまり意味がありません。
雑菌は皮膚のかゆみや悪臭、炎症などの原因になるので、事前の対策で発生を抑えるようにしましょう。

マラソンやランニングをする前の有効な対策2:摩擦を抑えるインナーやパット、ズボン

太ももの皮膚が露出している状態だと擦れて摩擦が起きやすくなるので、スパッツを履いたり、太ももが隠れる長さのトレーニングパンツを履いたりして、摩擦を最小限に押さえる工夫をしましょう。
たとえば、次のようなインナーがスポーツに適しています。

▼エアリズム ハーフレギンス+E/ユニクロ/2,149円(税込)
公式サイト:http://www.uniqlo.com/jp/store/goods/196544-06

さらっとした爽やかな素材で、太もも全体をしっかり包み込むインナー。
汗をかいてもすぐに乾くし、ひんやりとした涼しい着心地なので、長時間のマラソンやランニングも快適に行うことができます。
抗菌防臭加工がしてあるので、股ずれの原因になる雑菌の繁殖や、嫌な臭いが抑えられるところも魅力です。

▼モモズレンヌ/ハッピーマリリン:(株)ミン/1,000円(税込)
公式サイト:http://www.amarilyn.co.jp/fs/marilyn01/10031605#FS2_body_Goods

ぽっちゃり体型のために開発された股ずれ防止インナー。
伸びが良く、しっかりフィットするので、動いているうちにまくれ上がることもなく、太もも全体を優しくカバーしてくれます。
黒だけじゃなく、ラベンダーやオレンジ色もあるので、おしゃれをしたい時にもぜひ使ってみてください。

▼スリムアップパンツ/ウィング:(株)ワコール/4,428円(税込)~
公式サイト:
http://store.wacoal.jp/disp/CSfLastGoodsPage_001.jsp?GOODS_CD=KQ0821&COLOR_ID=OR

独自に開発したクロス構造により、自然と歩幅が広くなるインナー。
また、太ももがキュッと締まり、擦れにくくなるので、股ずれ防止に役立ちます。
お腹を押さえてお尻を上げてくれるので、スタイルが良く見えるのも嬉しいですね。
見た目はぴったりしていますが、熱や湿気を逃がす構造になっているので蒸れにくいですよ。

マラソンやランニングをする前の有効な対策3:ランニング用のタイツやパンツ

走るために作られたタイツやパンツには、パフォーマンスを向上させ、体に負担をかけにくい工夫が施されています。
たとえば、足全体をしっかり支えて脂肪を揺れにくくしたり、通気性の良い素材を使って蒸れにくくしたりなどですね。
普通のズボンでも運動はできますが、毎日のように走るという人なら、こうした専用のものを使うと、疲れ方や股ずれの起きやすさに大きな違いが出てくるのでおすすめです。
特に女性は男性に比べて皮下脂肪が多いので、サポート機能のあるズボンはマラソンやランニングの大きな味方。
いくつか商品を紹介するので、購入の参考にしてみてください。

▼RESPONSE ロングタイツW/アディダスジャパン/6,145円(税込)
公式サイト:http://shop.adidas.jp/products/B47762/

タイツ内の湿度をコントロールしたり、サイドにメッシュ素材を使用したりすることで、通気性を良くしたランニング用タイツ。
長時間の運動でも蒸れないし、ロング丈で太ももが擦れ合いにくいので、長時間のマラソンやランニングも快適に行うことができます。

▼ナイキ パワーエピックラックス/ナイキジャパン/10,800円(税込)
公式サイト

個性的なデザインが目を引くこのランニングタイツは、速乾性に優れた素材で作られています。
また、コンプレッション性能を持つのでサポート力も抜群。
適切な状態に体を維持しながら、さらりと快適な着心地で走りを支えてくれます。

▼バイオギアタイツ(ロング)/(株)美津濃/9,180円(税込)
公式サイト:http://products.mizuno.jp/c/item/A76BP30094/011003004

女性に嬉しい「骨盤サポート」機能のあるランニング用タイツ。
体幹が安定するので、スムーズな走りを実現させることができます。
他にも、膝のサポートラインや、体の形状に沿った立体裁断設計、皮膚の伸縮に合わせて生地が動く「ダイナモーションフィット」など、ランナーに嬉しい機能がいっぱい。
汗をかいても素早く吸収・拡散してくれるので、蒸れる心配もありません。

マラソンやランニングをする前の有効な対策4:ダイエットやむくみ除去

太ももの部分にボリュームがあると、痩せている人に比べてどうしても擦れやすくなります。
ですから、股ずれを防ぐためには適度なダイエットも必要。
太もも痩せに効果のある運動やマッサージを紹介するので、ぜひトライしてみてください。
ちなみに、理想的な太ももの太さは「身長(㎝)×0.3」の計算式で出すことができますよ。

▼毎日の習慣にしたいリンパマッサージ

人間の体内で流れ続ける血液やリンパ。
滞りなくサラサラと流れるのが理想ですが、ストレスがたまったり、不規則な生活が続いたりするとうまくいかないこともあるので、マッサージで流してあげましょう。
できれば、血管が広がりやすいお風呂上りに行うとより効果的ですよ。

<リンパマッサージの手順>
1. 足全体にスリミングジェルやマッサージクリームを塗り、滑りを良くする。
2. 太ももの付け根を両手でもみほぐし、リンパが流れやすいように準備を整える。
3. 足のつま先から膝へ向かい、両手でさするようにリンパを流す。少しずつ手の位置を変え、全体をまんべんなく!
4. 膝の裏側にあるリンパ節(指で触れるとくぼんでいる部分)を数秒間押す。
5. 膝から足の付け根に向かい、太もも全体を手でさする。
6. 太もも全体を、雑巾を絞る要領で軽くねじり上げる。
7. 太ももの付け根を指で刺激し、リンパの流れを促す。

▼スクワット

スクワットは、太ももだけでなく、体全体を引き締めるのに役立つ運動。
カロリー消費も大きいので、コツコツ続けるとバランスのとれたスリム体型になれます。
ただし、膝に負担がかかる運動なので、くれぐれも無理は禁物!
痛みを感じた時は、スクワットをいったん中止し、早めに病院で診てもらいましょう。

<スクワットのやり方>
1. 両足を肩幅に広げ、足先はやや外側に向ける。両腕は頭の後ろで組む。
2. 背筋をまっすぐに伸ばした状態で、息を吸いながら太ももと床が平行になる位置まで体を下げていく。
3. 次に、息を吐きながらゆっくりと体を元の状態に戻していく。
4. この動作を10~20回繰り返す。

▼カリウムを含む食品を食べる

塩分の多い食事を好む人は、ナトリウムを摂りすぎている可能性があります。
ナトリウムには水分を取り込む性質があるので、これが太もものむくみにつながってしまうのですね。
そこでおすすめなのが、ナトリウムを排出させる効果のある「カリウム」。
カリウムを多く含む食品には、次のようなものがあります。

<カリウムを多く含む食品の一例>
・バナナ
・パセリ
・昆布の佃煮
・ひきわり納豆
・やまといも
・モロヘイヤ
・きな粉
・煮干し
・干しえび
・アーモンド
・干ししいたけ
・抹茶

バナナやアーモンドはそのまま手軽に食べられるので、おやつにも最適。
毎日の食事にバランスよく組み合わせ、少しずつむくみを解消させていきましょう。

マラソンやランニングをする前の有効な対策5:ワセリンやクリームを塗る

股ずれしやすい部分にワセリンやクリームを塗っておくと、皮膚を摩擦や乾燥から守ってくれます。
ベタつきが気になる人にはさらりとした使い心地のクリームも市販されているので、走り始める前のお手入れに使ってみてください。

▼モモンヌケアクリーム/(株)メディカルアルファラボ/8,078円(税込)、定期コースなら4,838円(税込)
公式サイト:http://momonne-care.com/campaign/

保湿効果と抗炎症作用で股ずれを防止し、正常な状態の肌を保ってくれるクリーム。
モモンヌケア独自の摩擦プロテクト成分がナノ化した状態で配合されているので、ぐんぐん浸透して肌表面に保護膜を作ります。
また、美白成分として「トラネキサム酸」や「油溶性甘草エキス」などが配合されているので、色素沈着による黒ずみも予防・改善!
これ1本で、股ずれのトータルケアが可能です。
塗ってすぐスベスベとした感触になるので、忙しいお出かけ前でも気軽に使えますよ。

▼ボルダースポーツ/(株)コスモ計画/1,728円(税込)
公式サイト:http://www.boulder.co.jp/sports/sports_index.html

皮膚呼吸や発汗作用を妨げず、肌を自然な状態に保ちながら股ずれを防止してくれるクリーム。
使うたびに抵抗力が増し、摩擦に負けない皮膚になっていきます。
水や汗に強く、一度塗っておけば効果が長時間続くので、集中して長距離を走りたい時にも最適。
運動後はアフターケアとして使い、皮膚の再生力を高めることに役立てましょう。

▼ワセリン
ワセリンには「白色ワセリン」と「黄色ワセリン」がありますが、黄色ワセリンは精製度が低く不純物が多いので、肌に直接塗るなら白色ワセリンがおすすめです。
ちょっとベタつくところが難点ですが、皮膚に薄い膜を作って守ってくれるので、しっかり塗り込んでおきましょう。
ワセリンは値段が安く、ドラッグストアで数百円で買えるので、コストパフォーマンスが良いところも魅力ですね。

マラソンやランニングで股ずれができてしまった時の対処法

股ずれは、放置すればするほど悪化して症状がひどくなるため、早めのケアが大切。
走っている最中に痛みを感じたらインターバルをとり、ワセリンやクリームを塗るなどの応急処置を行いましょう。
その際、デオドラントシートを携行しておくと、塗る前に汗や雑菌を拭うことができて便利ですよ。

▼炎症が起きて真っ赤になっている時は

股ずれが起きた部分が赤くなっている時は、まず炎症を鎮めることが最優先。
擦らないように注意しながら抗炎症作用のある薬やクリームを塗り、患部を保護してあげましょう。
ちなみに、股ずれ対策としてよく使われるものに「オロナインH軟膏」がありますが、この薬はただれやかぶれがある時には向かないので気を付けてください。
症状があまりひどい場合は、皮膚科で塗り薬を処方してもらうと良いですね。

▼かゆみが気になる時は

股ずれが起きるとかゆみも出やすいですが、爪で掻くと余計に悪化してしまうのでぐっと我慢。
患部を保冷剤で冷やしたり、保湿をしたりしてかゆみを抑えましょう。
症状が治まるまでは、下着やボトムスもできるだけ通気性の良いものを使うことをおすすめします。

▼黒ずみが気になる時は

股ずれによって色素沈着が置き、皮膚が黒ずんでしまった時は、美白効果のある化粧品でお手入れをしましょう。
そして、下着やボトムスにはできるだけ摩擦が起きにくく、締め付けないものを選んでください。
また、ターンオーバーによってスムーズにメラニンを排出するため、睡眠や保湿にも気を配ってくださいね。

程度の軽いものなら自宅ケアでも十分に薄くなりますが、色素沈着が起きてから時間のたったものはなかなか消すことができません。
そんな時は、皮膚科の出番。
ハイドロキノンやトレチノインといった美白効果の高いクリームを処方したり、ケミカルピーリングやレーザーなどの治療をしたりすることで、頑固な黒ずみを目立たなくしてくれます。

マラソンやランニングによる股ずれは事前の対策で解消できる!

マラソンやランニングをする時の股ずれ対策について説明しましたが、いかがでしたか?
長時間太ももを擦れ合わせるのでどうしても痛みやかゆみが起きやすいですが、事前に対策をしておくことで股ずれはかなり軽減できます。
下着やトレーニングウェアにこだわったり、ワセリンやクリームを塗ったりして、皮膚の摩擦をうまく防いであげてくださいね。

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