【動画で学ぶ】太ももを細くする方法!筋トレやマッサージで太もも痩せ!

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股擦れ(またずれ)は痩せている人にもできますが、当然のことながら太っている人ほどそのリスクが上がります。
嫌な股擦れを解消するには、まず太ももを細くして摩擦を減らすことが大切。
太ももを細くする筋トレにマッサージ、ストレッチや市販の便利器具などによって太もものボリュームを減らし、股ずれを防ぐ方法を解説するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレでむくみも解消!太ももをすっきり細く

運動不足の状態が続くと太ももが太くなりますが、これは筋肉のポンプ作用が弱っているからです。
太ももの内側にある静脈は、いらなくなった老廃物や水分を血液に乗せて流す役目を果たしていますが、筋肉を使わないとこの働きが弱くなり、太ももがむくんでしまうのです。
また、血液の流れが滞ることで、脂肪を燃やすのに必要な酸素や栄養素も運ばれにくくなります。
これまであまり運動をする習慣のなかった人は、この機会に筋トレを始めてみましょう。

▼内転筋(ないてんきん)を鍛えるトレーニング

「内転筋」は、太ももの内側にある筋肉。
骨盤を支えたり、血液やリンパを心臓へ戻すポンプの役目を果たしたりする重要なものなので、ここが衰えると脂肪や水分を溜め込みやすい体になります。
椅子に座った時、足が自然に開いてしまう人は内転筋が衰えている可能性大なので、筋トレで鍛え直しましょう。

<タオルを使ったトレーニング>
1. 椅子に浅く腰掛け、膝と膝の間に折りたたんだタオルを挟む(枕や本でも良い)。
2. 内ももを意識しながらぐっと力を入れ、タオルを落とさないように10秒間キープする。
3. ゆっくりと力を抜き、再び力を入れる運動を10セット繰り返してください。

<あぐらトレーニング>
1. 床にお尻をつけて座り、あぐらの姿勢をとる。
2. 左右の足の裏をぴったりと合わせ、両手をそれぞれの膝に置いてぐーっと負荷をかけていく。
3. 30秒キープしたら、ゆっくりと力を抜く。これを5セット行ってください。

▼ハムストリングスを鍛えるトレーニング

「ハムストリングス」は、太ももの裏側にある筋肉。
人間の体の中でもかなり広い面積を占めているので、ここを鍛えると大きなダイエット効果が期待できます。
また、血行を良くすることで、凸凹のセルライトを解消するのにも役立ちますよ。

<スクワット>
1. 両足を肩幅に開き、両手は前へまっすぐに伸ばす。
2. ゆっくりと息を吸いながらお尻を突き出すように体をかがめ、太ももが床と平行になる位置まで来たら、そのまま3秒間キープする。
3. 息を吐きながら徐々に体を元に戻す。これを10セット繰り返してください。

<ダンベルレッグカール>
1. 膝から下がフリーになるような位置でトレーニングベンチへ腹這いになる。ダンベルは、足のすぐ下に置いておく。
2. ダンベルを両足で挟んでまっすぐに伸ばし、両手はトレーニングベンチの端をつかむ。
3. ダンベルを落とさないように注意しながらゆっくりと膝を曲げ、90度の角度まで来たら徐々に元の状態へ戻していく。これを10セット繰り返してください。
※自宅にトレーニングベンチがない場合は椅子を並べたものでも代用できます。

▼外側広筋(がいそくこうきん)を鍛えるトレーニング

「外側広筋」は太ももの前面外側に位置する筋肉で、主に膝の曲げ伸ばしをする時に使います。
太ももの筋肉の中では最も大きく、ここをうまく鍛えると男性はたくましいイメージの太ももに、女性なら丸みのある女らしいラインを作ることが可能です。

<レッグエクステンション>
1. 背もたれのある椅子に深く腰掛ける。ダンベルは床に置いておく。
2. 両手でそれぞれの椅子の端をつかみ、両足でダンベルを挟み込む。
3. 息を吸いながら徐々に足を上げていき、両膝を伸ばしきったところで5秒間キープする。
4. 床につかない程度まで足を下ろし、もう一度ダンベルを上げていく。これを10セット繰り返しましょう。

▼筋肉質の人が筋トレをしても大丈夫?

筋肉質の人が筋トレをすると、鍛えられすぎてますます足が太くなる可能性があります。
筋トレのダイエット効果が出やすいのは、脂肪やむくみが原因の人。
筋肉質の人は、有酸素運動で脂肪を燃やしたほうが良いでしょう。
代表的な有酸素運動である、ウォーキングとエアロバイクのコツについて解説します。

<ウォーキング>
ウォーキングでダイエット効果を出すには、姿勢に気を付けることが大切です。
体全体を上から吊り上げられているようなイメージでまっすぐに伸ばし、両方の肩が地面と水平になることを意識しましょう。
歩く時は、お腹を意識してへこませ、足全体を踏み出してかかとで着地します。
膝を曲げて歩くと筋肉に負荷がかかりやすいので、膝の裏をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。

<エアロバイク>
エアロバイクは室内運動なので、時間や天候に関係なく、いつでもできるところが魅力です。
特に女性は夜に外出すると危険なので、こうした器具も上手に利用していきましょう。
筋肉をつけずにエアロバイクで太ももを細くするには、負荷を軽めに設定し、長時間ペダルを漕いでも足がだるくならない程度にするのがポイントです。
運動時間は20~30分ぐらい。
テレビを見ながらできるので、慣れてくればとても楽しい運動ですよ。

脂肪燃焼!太ももを細くするストレッチ2選

ストレッチは、固くなった筋肉をほぐして本来の柔軟性を取り戻し、滞っていた酸素や栄養素の流れを良くするものです。
循環が良くなると水分や老廃物が排出されやすくなり、脂肪が燃えやすくなるので、太もものシェイプアップにも役立ちます。

<開脚ストレッチ>
1. 壁に近い位置で仰向けに寝転び、両足をまっすぐに伸ばして壁にもたせかける。
2. ゆっくりと足を左右に開いていき、ギリギリのところまで来たらそのまま10秒間キープする。
3. ゆっくりと時間をかけて足を元に戻す。これを5セット繰り返しましょう。
※股関節を痛めると危険なので、痛みが強い場合はこのストレッチを行わないでください。

<膝伸ばしストレッチ>
1. 床に片膝をついた状態で座り、もう片方の足を自然に後ろへ伸ばす。
2. 曲げたほうの膝に両手を置き、少しずつ体全体を前方へ倒していく。後ろに伸ばした足は、太ももを意識しながら膝を伸ばしきる。
3. 10秒間キープしたら元の姿勢に戻し、今度は左右の足を変えて同じ動作を繰り返す。これを5セット行ってください。

動画を見ながら太ももを細くするマッサージ

太もものマッサージには、リンパの流れを良くして水分や老廃物を排出させる効果があります。
リンパの流れが滞ると、太もも全体がむくんだり、セルライトができやすくなったりするので、毎日のマッサージを習慣にしていきましょう。

<西内まりや「☆足痩せマッサージ☆」>

ドラマでは主演も果たす人気モデル・西内まりやさんが教えるマッサージ動画。
実際にマッサージをしながらポイントを細かく教えてくれるので、非常に分かりやすいです。
マッサージオイルをつけ、下から上へリンパを流すのがコツということですよ。

<太ももが細くなるマッサージ、3分で脚やせする超簡単な方法!!>

たった3分でできるから、仕事がハードな人も毎日の習慣にしやすいマッサージ動画。
ツボ押し→マッサージ→引き締めをそれぞれ1分ずつ行うことで、ほっそりとした太ももを作っていきます。

<自宅でリンパマッサージ。太もも・足を細くする方法>

足の裏をほぐすことから始まる、詳しいリンパマッサージのやり方が分かる動画。
リンパを流す際の手の使い方がとてもよく分かります。

市販の便利器具やグッズで太ももを細くしよう

<内もも簡単エクササイズ/(株)アイメディア/1,327円(税込)>
公式サイト

内ももの部分に器具を当て、内ももを閉じたり開いたりすることで鍛えるグッズ。
テレビを見ながら手軽にできるので、飽きやすい人でも続けやすいです。

<レッグスライダー/(株)アルインコ/3,980円(税込)>
公式サイト(アルインコ直営ショップ)

「レッグスライダー」は、器具に乗って足を開閉するだけの便利グッズ。
1セット60秒なので続けやすく、筋力をアップさせて基礎代謝を上げてくれます。
太ももだけじゃなく、ヒップやウエストを引き締めるのにも有効なので、1台持っているとなにかと重宝しますよ。

<エアーマッサージャー レッグリフレ/(株)パナソニック/オープン価格>
公式サイト

つま先から太ももまで足全体をカバーする器具を着け、エアーバッグで圧迫してマッサージをするグッズです。
マッサージのプロから学んだ8つのコースが選べ、好みの設定にしたら後は放置するだけ。
全部で12ヶ所のポイントをしぼり上げ、疲労回復、血行促進、筋肉の凝りほぐしなどの効果で太もも痩せをサポートしてくれます。

太ももの付け根部分を細くするには?

「太ももが太い」と悩んでいる人の中には、特に付け根部分の太さが気になる場合が多いです。
ここが太くなるのは、悪い姿勢などによって骨盤が歪み「大転子(だいてんし)」と呼ばれる付け根部分が外へ出てきてしまうのが原因。
さらに、骨盤が前に倒れて「骨盤前傾」の状態になると、大腿骨が内側へ向いて太ももの外側が張ったままになるので、骨盤がどんどん広がってますます脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
次の方法で、少しずつ歪みを治していきましょう。

<骨盤を立てる>
前へ倒れてしまった骨盤を立て、その状態を維持するための方法です。
骨盤に親指、お尻にその他の指を当ててまっすぐに立ち、太ももの付け根を意識しながら指で全体を引っ張り上げます。
そのままの状態をしばらくキープするとなんとなく感覚がつかめてくるので、ゆっくりと手を離してみましょう。
太ももの付け根がしっかり伸びて、自然とお腹がきゅっと引っ込む感じがしませんか?
この姿勢を、指で支えていない時もできるようになると、太ももの付け根は徐々に細くなっていきます。

<かかとに重心を集める>
骨盤が歪んでいる人は、立つ時の姿勢が前のめりになっている場合が多いです。
デスクワークやスマホの使い過ぎで猫背が癖になっている人も注意が必要ですね。
これを改善するには、立つ時や歩く時に重心をかかとへ集め、膝をまっすぐにするのが有効。
歩く時は十分な歩幅をとり、まっすぐ前を向いて、颯爽と歩くようにしましょう。

太ももが太くなる原因や細くする方法に男女の違いはある?

太ももが太くなる原因には、男性も女性もそれほど違いはありません。
むくみや脂肪、筋肉のつきすぎなどで太くなるので、それぞれの原因に合ったやり方で細くしてあげれば良いのですね。

最近の研究では「男女の筋肉が発達する度合いに差はない」ということも分かってきましたし、特に下半身の筋肉量は上半身に比べてほとんど男女差がないそう。
つまり、同じような条件でトレーニングをする限り、女性でも男性と同じぐらいの成果が得やすいということです。

脂肪に関しては、男性が内臓に脂肪を溜め込みやすいのに対し、女性は皮下脂肪が増えやすいという違いがあります。
内臓脂肪は割と燃えやすいのですが、皮下脂肪はゆっくりと時間をかけて少なくなっていくため、太もも痩せの効果がなかなか出にくいかもしれません。
ですから、脂肪によって太ももが太くなっている女性は、毎日の生活習慣を見直すとともに、適度な運動で血行を良くしてあげることが必要。
規則正しい生活を心がけ、憧れの痩せ体質を手に入れましょう。

短期間(一週間ぐらい)で太ももを細くすることはできる?

太ももは体の中でも特に痩せにくい場所なので、短期間で細くするのは難しいです。
しかし、筋トレやストレッチ、マッサージを続けていくと、体の中では確実に変化が起こり、痩せやすい体質になるので、いつかは必ず太ももを細くすることができます。
大切なのは、あきらめずにコツコツ続けることと、無理をしすぎないこと。
自分に合った方法を探し、楽しみながらトレーニングをしていきましょう。

手ごわい太ももは地道なトレーニングで細くする!

太ももを細くする方法について、いかがでしたか?
この部分の余分な筋肉や脂肪が取れると、全体がほっそりして見違えるほど美しい脚になります。
また、左右の太ももの間に隙間ができるので、股ずれ防止にも効果的。
地道なトレーニングで、少しずつ痩せやすい体質に変えていきましょう。

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